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エクササイズ&ストレッチ(下肢編)

ストレッチで期待される効果

  1. 痛みの緩和
  2. 姿勢の改善
  3. 筋緊張の低下
  4. 関節可動域の改善
  5. 症状の再発防止やケガの予防
  6. 血液循環の改善
  7. リラクゼーション効果
  8. ストレス解消
  9. 体温上昇

How to エクササイズ(上肢編) How to エクササイズ(下肢編)

1. ハムストリングス1
(腰痛・身体が硬い等)

腰痛・身体が硬いときのエクササイズ

※つま先を上げ、膝を伸ばす。大腿の裏が伸びるのを感じる。

2. ハムストリングス2
(腰痛・身体が硬い等)

腰痛・身体が硬いときのエクササイズ

※大腿後面のストレッチ。膝が曲がらないように気をつける。

3. 四頭筋(大腿前面の痛み・疲れやすい等)

大腿前面の痛み・疲れやすいときのエクササイズ

※片手でストレッチ側の足首を持ち、大腿前面を伸ばす。

4. TFL
(大腿外側の痛み・腰痛等)

大腿外側の痛み・腰痛のときのエクササイズ

※ストレッチ側の足を反対側の足の後ろへクロスさせ、体を横に倒す。大腿の横が伸びるのを感じる。

5. 内転筋1
(大腿内側の痛み・O脚等)

殿部痛・腰痛のときの エクササイズ

※大腿内側のストレッチ。膝が曲がらないように気をつける。

6. 内転筋2
(大腿内側の痛み・O脚等)

大腿内側の痛み・O脚のときのエクササイズ

※股関節を開き、両膝を床方向に近づける。

7. 腸腰筋
(腰痛・股関節痛等)

腰痛・股関節痛のときのエクササイズ

※腰はできるだけ真っすぐに保ち、股関節、膝関節を伸ばし骨盤を前方へ押し出す。

8. アキレス腱
(足がつる・疲れやすい等)

足がつる・疲れやすいときのエクササイズ

※ストレッチ側の足を後ろへ引き、下腿後面を伸ばす。

9. 外転筋
(殿部痛・腰痛など)

殿部痛・腰痛のときのエクササイズ

※ストレッチ側の足を曲げ、体を同側に捻る。反対側の腕を使い、殿部を伸ばす。

10. 臀筋
(殿部痛・腰痛など)

殿部痛・腰痛のときのエクササイズ

※両手で片膝を抱え胸に引き寄せる。

11. 梨状筋(殿部痛・大腿後面のしびれ等)

殿部痛・大腿後面のしびれのときのエクササイズ

※ストレッチ側の足を反対側の足に乗せ、両手で抱える。両手で足を持ち上げる(できれば90度以上)。

12. マッケンジー屈曲(腰痛・腰部エクササイズ等)

腰痛・腰部エクササイズ

※仰向けで股関節、膝関節を約45度曲げ、両手で抱え引き寄せる。

13. マッケンジー伸展(腰痛・腰部エクササイズ等)

腰痛・腰部エクササイズ

※うつ伏せで両手を肩に近い部分に置き、腕を伸ばし上半身を起こしていく。できるだけ背筋を使わずに腕の力だけで起きる。

14. ペルビックティルト1(腰痛・腰部エクササイズ等)

腰痛・腰部エクササイズ

※骨盤を前方へ回旋させる。おへそを突き出すイメージ。

ペルビックティルト2

腰痛・腰部エクササイズ

※骨盤を後方へ回旋させる。腰を丸めるイメージ。

マタニティケア・産前産後のケアはおまかせください。

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院長:加藤 克哉

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